10 saveta za zdravu ishranu

Ne postoji ništa što ne možete da jedete ako imate dijabetes tipa 2, ali ćete morati da ograničite određenu hranu.

1. Birajte zdravije ugljene hidrate

Svi ugljeni hidrati utiču na nivo glukoze u krvi, tako da je važno znati koja hrana sadrži ugljene hidrate. Birajte zdraviju hranu koja sadrži ugljene hidrate i vodite računa o veličini svojih porcija.

Evo nekoliko zdravih izvora ugljenih hidrata:

• integralne žitarice kao što su smeđi pirinač, heljda i celo zrno zobi
• voće
• povrće
• mahunarke, kao što su naut, pasulj i sočivo
• mlečni proizvodi, kao što su nezaslađeni jogurt i mleko.

U isto vreme, takođe je važno smanjiti hranu sa malo vlakana, kao što su beli hleb, beli pirinač i visoko obrađene žitarice. Ako niste sigurni, kada tražite hranu bogatu vlaknima možete da proverite šta piše na etiketama.

2. Jedite manje soli

Unošenje veće količine soli može da poveća rizik od visokog krvnog pritiska, što zauzvrat povećava rizik od srčanih oboljenja i moždanog udara. Kada imate dijabetes, već ste u većem riziku od svih ovih stanja.
Pokušajte da se ograničite na najviše 6 g (jedna kašičica) soli dnevno. Veliki deo polu-gotove i gotove hrane već sadrži so, pa ne zaboravite da proverite etikete na pakovanju i izaberete one sa manje soli. Kuvanje kod kuće, kada počinjete od sirovih namirnica, pomoći će vam da pazite koliko soli jedete. Takođe možete da budete kreativni i zamenite so različitim vrstama bilja i začina da postignete taj dodatni ukus.

3. Jedite manje crvenog i prerađenog mesa

Ako smanjujete unos ugljenih hidrata, možda ćete početi da jedete veće porcije mesa koje će vas zasititi; međutim, nije baš dobra ideja da za te namene koristite crveno i prerađeno meso, kao što su šunka, slanina, kobasice, govedina i jagnjetina. Sve ovo je povezano sa srčanim problemima i rakom.
Pokušajte da zamenite crveno i prerađeno meso sledećim namirnicama:

• mahunarke, kao što su pasulj i sočivo
• jaja 🥚
• riba 🐟
• živina, kao što su piletina i ćuretina 🍗
• neslani orašasti plodovi   🥜

Pasulj, grašak i sočivo takođe su veoma bogati vlaknima i ne utiču previše na nivo glukoze u krvi – što ih čini odličnom zamenom za prerađeno i crveno meso i održava vam osećaj sitosti. Većina nas zna da nam riba dobro čini, ali masne ribe poput lososa i skuše su još bolje. One su bogate supstancom koja se zove omega-3 ulje, koje pomaže u zaštiti vašeg srca. Pokušajte da jedete dve porcije masne ribe nedeljno.

4. Jedite više voća i povrća

Znamo da je dobro da u ishrani koristimo voće i povrće. Uvek je dobro jesti više u vreme obroka, i koristiti ih kao užinu ako ste gladni. Ovo vam može pomoći da svakodnevno unosite vitamine, minerale i vlakna koja su vašem telu potrebna da biste ostali zdravi.
Možda ste u dilemi u vezi sa voćem, i da li bi trebalo da ga izbegavate jer sadrži šećer? Odgovor je odrečan. Celo voće je dobro za svakoga, pa i ako imate dijabetes, nije drugačije. Voće sadrži šećer, ali to je prirodni šećer. Ovo se razlikuje od dodatog šećera (poznatog i kao slobodni šećeri) koji se nalazi u hrani kao što su čokolada, keksi i kolači.

Proizvodi poput voćnih sokova takođe se računaju kao dodatni šećer, pa se umesto toga opredelite za celo voće. Ono može da bude sveže, smrznuto, sušeno ili konzervirano (u soku, a ne u sirupu). Najbolje je da ga jedete tokom dana pomalo, umesto jedne veće porcije odjednom.

5. Birajte zdravije masti

Svima nam trebaju masti u ishrani jer nam daju energiju, ali različite vrste masti utiču na naše zdravlje na različite načine.

Zdravije masti se nalaze u namirnicama kao što su neslani orašasti plodovi, semenke, avokado, masna riba, maslinovo ulje, ulje repice i suncokretovo ulje. Neke zasićene masti mogu da povećaju količinu holesterola u krvi, što povećava i rizik od srčanih problema. One se uglavnom nalaze u životinjskim proizvodima i u (polu)gotovoj hrani kao što su:

• crveno i prerađeno meso
• gi (prečišćeni puter)
• puter
• svinjsko salo
• keksi, torte, pite i peciva.

I dalje je dobra ideja da smanjite upotrebu ulja uopšte, pa pokušajte umesto toga da pečete hranu na roštilju, kuvate na pari ili pečete.

6. Smanjite unos šećera

Znamo da izbacivanje šećera može da bude veoma teško na početku, tako da su male praktične zamene dobra polazna tačka kada pokušavate da smanjite višak šećera. Zamena slatkih pića, energetskih napitaka i voćnih sokova vodom, običnim mlekom ili čajem i kafom bez šećera može da bude dobar početak.

Uvek možete da probate i niskokalorične zaslađivače (poznate i kao veštački zaslađivači) koji će vam pomoći da smanjite unos. Izbacivanje ovih dodatih šećera može da vam pomogne da kontrolišete nivo glukoze u krvi i da oslabite. Ako vaša terapija dijabetesa znači da padate u hipoglikemiju, pa onda koristite slatke napitke da to korigujete, to znači da su oni i dalje važni za održavanje nivoa šećera i ne bi ih trebalo isključiti. Međutim, ako hipoglikemiju imate redovno, zaista je važno da o tome razgovarate sa svojim timom za dijabetes.

7. Budite pametni sa grickalicama

Ako želite užinu, izaberite jogurte, neslane orašaste plodove, semenke, voće i povrće umesto čipsa, keksa i čokolade, ali i dalje pazite na veličinu svoje porcije – to će vam pomoći da pazite i na svoju težinu.

8. Pijte alkohol razumno

Alkohol je visokokaloričan, pa ako pijete i pokušavate da oslabite, bilo bi dobro i da se smanji unos alkohola. Probajte da se zadržite na najviše 14 jedinica nedeljno, ali to rasporedite da biste izbegli prekomerno opijanje, pa onda nekoliko dana u nedelji potpuno bez alkohola.
Ako uzimate insulin ili druge lekove za dijabetes, takođe nije dobra ideja da pijete na prazan stomak, jer alkohol može da poveća rizik od pojave hipoglikemije.

9. Ne mučite se sa takozvanom hranom za dijabetičare

Reći da je nešto hrana za dijabetičare sada je protivzakonito jer nema dokaza da vam ova hrana nudi posebnu prednost u odnosu na zdravu ishranu. Isto tako, često može da sadrži jednaku količinu masti i kalorija kao slični proizvodi i još uvek može da utiče na nivo glukoze u krvi. Uz to, ove namirnice ponekad mogu da imaju i laksativno dejstvo.

10. Minerale i vitamine unosite sa hranom

Nema dokaza da vam mineralni i vitaminski dodaci ishrani pomažu u kontroli dijabetesa. Dakle, izuzev u slučaju da vam vaš zdravstveni tim kaže da uzmete nešto konkretno, kao što je folna kiselina za trudnoću, nije potrebno da uzimate suplemente.