Izbalansirana ishrana i napici za vežbanje
Bez obzira na Vaš nivo aktivnosti, Vaš cilj uvek treba da bude uravnotežena, zdrava ishrana. Ona može da bude ogromna prednost i za vežbanje i za održavanje dobrog krvnog pritiska.
Energetska hrana:
Najviše energije dobijate iz ugljenih hidrata koji se nalaze u skrobnoj hrani. Oni omogućavaju Vašem telu da najbolje funkcioniše kako u vežbanju, tako i u životu uopšte. Kao opšte pravilo, što više vežbate, verovatno bi trebalo da unosite više ugljenih hidrata (energije). Ukoliko unosite premalo ugljenih hidrata, možda nećete imati dovoljno energije da završite svoj trening.
Zdravi izvori ugljenih hidrata:
- Ovsena kaša
- Smeđi (integralni) pirinač
- Slatki krompir (batat)
- Borovnice
- Banane
- Leblebije
- Kesteni
Hrana za mišiće:
Opšteprihvaćeno mišljenje govori da je potrošnja proteina ključ za rast mišića. Iako je to veoma važno, ne može biti ishrana bazirana samo na proteinima Da biste efikasno izgradili mišiće, treba da uključite i ugljene hidrate i masti u svoju ishranu. Prejedanje proteinima može da dovede do toga da se višak skladišti za energiju.
Zdravi izvori proteina:
- Pasulj, grašak i sočivo
- Odabrani mlečni proizvodi (sir, jogurt, mleko)
- Masna riba (losos, skuša, pastrmka)
- Jaja
- Tofu i biljne alternative za meso
- Posno meso
- Piletina
Većina Vaših dnevnih obroka treba da sadrži neki oblik proteina koji će podstaći rast mišića. Dokazano je da konzumiranje proteina pre i posle treninga pomaže u obnavljanju mišića.
Izvori proteina posebno za vežbanje:
- Surutka
- Protein graška
- Piletina
- Soja
- Govedina
- Kinoa
- Losos
- Jaja
- Smeđi (integralni) pirinač
Da li treba da vežbam nakon što pojedem glavni obrok (doručak, ručak, večera)?
Ne odmah posle. Najbolje je da prođe oko tri sata od obroka. Međutim, može biti korisno da pre treninga pojedete neku užinu. U grickalice koje se brzo svare spadaju:
- Banane
- Jedna kriška hleba od integralnog brašna premazana puterom
- Nezaslađeni jogurt
- Krekeri sa namazom od svežeg sira
- Jedna čaša mleka ili sličan napitak bez mleka
Koju hranu treba da izbegavam pre vežbanja?
Treba da se pridržavate opšteprihvaćenog pravila i držite se podalje od hrane bogate mastima, vlaknima ili hrane koja može izazvati simptome visokog krvnog pritiska. U ovo spadaju namirnica kao što su:
- Proizvodi od prženog krompira (čips i pomfrit)
- Masni sirevi
- Avokado
- Masline
- Žitarice
- Sirovo povrće
Šta treba da jedem posle vežbanja?
Efikasan oporavak od treninga definitivno zavisi od toga šta unesete u svoje telo posle. Ako ste tip osobe koja trenira nekoliko puta dnevno, poželećete da nakon treninga unesete prijatnu mešavinu ugljenih hidrata i proteina (tj. jabuku i čašu mleka). Ako to uradite u roku od sat vremena, to može da ima odlično dejstvo na Vaš oporavak.
Šta je sa vodom?
Da biste izvukli maksimum iz vežbanja, trebalo bi da budete pravilno hidrirani. Nepravilna hidratacija može sa ima negativna dejstva na učinak. Voda je savršeno piće za umerene vežbe, ali ako planirate da vežbate duže od sat vremena, sportska pića ili obrok sa visokim sadržajem ugljenih hidrata će obaviti svoj zadatak. Da biste ograničili unos šećera, sami napravite sportski napitak, koristeći voćni sok, vodu i veliki prstohvat soli.
